افزایش تمرکز

حتما برای شما هم پیش آمده است که بر روی کار خاصی تمرکز کرده اید که با یک پیام ساده یا زنگ گوشی حواستان پرت شده و تا ساعت ها درگیر موضوعی شده اید که اصلا اهمیت زیبادی نداشته است. امروزه تمرکز کردن به یک مهارت کلیدی در پیشبرد اهداف تبدیل شده است. اهمیت دانستن دلایل حواس پرتی و راه های جلوگیری از آن بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است. حال اگر شما و یا یکی از اعضای خانواده تان دچار اختلال های حواس پرتی شده اید؛ بهتر است این مقاله را به صورت کامل مطالعه کنید.

ما در تیم ست تلاش کرده ایم تا در این بخش به بررسی تمرکز، دلایل عدم توانایی در توجه عمیق و راهکار های مفید اما ساده برای بهبود آن به شما معرفی کرده ایم. پس ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.

فهرست مطالب:

• تمرکز چیست؟
• دلایل عدم تمرکز
• راهکار های افزایش تمرکز ذهنی
• راهکار های افزایش تمرکز حواس
• سوالات متداول

تمرکز چیست

اکنون می خواهیم به تعریف تمرکز یا Concentration (تمرکز به انگلیسی) از دیدگاه علوم شناختی و روانشناسی بپردازیم. در علوم شناختی، تمرکز به معنی داشتن توانایی مغزی برای هدایت و نگهداری توجه روی یک محرک، فعالیت یا فکر خاص در زمانی مشخص گفته می شود در حالی که سایر محرک ها و حواس پرتی ها نادیده گرفته شود. در دیدگاه روان شناسی نیز تقریبا تعریف مشابهی برای تعریف تمرکز در نظر گرفته شده است. در علوم روانشناسی، تمرکز به معنی گزینش و نگه داری توجه بر یک هدف ذهنی یا محیطی با حداقل تاثیر از اطلاعات غیر مفید است.

تمرکز حاصل همکاری چند بخش کلیدی مغز است که شامل:

علاوه بر مغز عوامل دیگری همچون فرایند های شناختی، انتقال دهنده های عصبی، عوامل درونی و بیرونی بر تمرکز، تاثیر بسزایی دارند؛ که هر کدام را به صورت مختصر برایتان بازگو کرده ایم.

فرایند های شناختی درگیر بر تمرکز را به چهار بخش می توان تقسیم بندی کرد. این فرایند ها به صورت تجمیعی عمل کرده و کمتر مواقع ای پیش می آید که یک مورد به صورت تنها در تمرکز فرد تاثیر گذاشته باشد.

1. انتخاب موضوع: انتخاب یک محرک از میان محرک های متعدد
2. پایداری توجه: حفظ تمرکز بر موضوع انتخابی در بازه زمان طولانی
3. توجه تقسیم شده: توانایی تمرکز بر چند موضوع مشابه که در واقع بیشتر جابه جایی سریع تمرکز در موضوعات مورد نظر است
4. بازداری شناختی: جلوگیری از پردازش اطلاعات مزاحم یا بی اهمیت

انتقال دهنده های عصبی موثر بر تمرکز شامل دوپامین و نورآدرنالین مسئول حفظ تمرکز را بر عهده دارند. دوپامین با ایجاد انگیزه و احساس پاداش در هنگام انجام کار و نورآدرنالین با افزایش بیداری و هوشیاری ذهنی مسئولیت های خود را به انجام می رسانند. نسبت بهینه این دو در قشر پیش پیشانی مغز برای تمرکز بسیار حیاتی است زیرا با کم یا زیاد شدن آن ها به ترتیب باعث حواس پرتی و اضطراب می شود.

عوامل درونی و بیرونی بر میزان ترشح این انتقال دهنده ها موثر اند؛ به همین دلیل به صورت غیر مستقیم بر تمرکز اثرگذار خواهند بود. از عوامل درونی مهم می توان به خواب، تغذیه، استرس، احساسات و وضعیت سلامت مغز اشاره کرد. از عوامل بیرونی مهم نیز می توان به سر و صدا، شرایط محیط کاری، نور و فناوری مثل گوشی های هوشمند اشاره کرد.

شناخت و بررسی این فرایند ها و عوامل باعث می شود تا در صورت عدم تمرکز بتوانید مشکل خود را ریشه یابی کنید و به حل آن بپردازید.

عدم تمرکز

امروزه به دلیل استفاده بی رویه از شبکه های اجتماعی، اینترنت و فناوری های روز مانند تلویزیون ها،گوشی ها و کامپیوتر ها باعث شده سطح ترشح دوپامین در مغز به شدت بالا رود و در نتیجه آن بدن به تاثیر این انتقال دهنده مقاوم شود. مغز در انجام کار های روزمره مثل انجام تکالیف برای دانش آموزان یا رسیدگی به امورات شغل در بزرگسالان دوپامین بسیار پایین تری نسبت به موارد گفته شده ترشح می کند. همین امر است که علت فراموشی و عدم تمرکز این افراد را بالا برده و باعث کسلی و بی انگیزگی در انجام کارهایشان می شود.

یکی از پیامد های عدم تمرکز در بزرگسالان و کودکان، حواس پرتی یا به اصطلاح گیجی است. گیجی و عدم تمرکز رابطه تنگاتنگی با یکدیگر دارند زیرا عدم تمرکز دلیل ایجاد گیجی در افراد است. در واقع می توان گفت وقتی فرد نتواند به خوبی تمرکز کند، مغز ورودی ها را ناقص پردازش می کند، درک مطلب پایین می آید و در نتیجه مغز دچار گیجی یا ابهام شناختی می شود.

شاید عدم تمرکز در کودکان موضوع چندان غریبی برای والدین آن ها نباشد؛ چرا که سیستم عصبی کودکان به ویژه قشر پیش پیشانی تا حدود سن 25 سالگی به طور کامل رشد نمی کند. همین موضوع باعث شده کودکان نتوانند تنظیم توجه و پردازش چند محرک به صورت همزمان را به درستی انجام دهند. این مسئله مشکل حادی نیست البته در صورتی که مشکل اختلال تمرکز در آن ها بروز نداده باشد.

بیماری عدم تمرکز

بسیاری از بیماری ها و اختلال های عصبی، مشکل عدم تمرکز را در پی دارند. شناخت و بررسی این بیماری ها در درمان و کمک به این افراد بسیار حائز اهمیت است. در ادامه به برخی از این بیماری ها اشاره خواهیم کرد.

در علم روان پزشکی و عصب شناسی، اختلال یا بیماری های عدم تمرکز طیف گسترده ای دارند. از اختلالات رشدی در کودکان گرفته تا مشکلات عصبی و روانی در بزرگسالان. اگر بخواهیم آنها را به دسته بندی های جداگانه ای تقسیم کنید باید به ترتیب موارد زیر را معرفی کنیم

1. اختلالات اصلی مرتبط با عدم تمرکز:

2. اختلالات روانی موثر بر تمرکز:

علل گوناگون دیگری نیز موجب ایجاد عدم تمرکز در کودکان و بزرگسالان می شود که از جمله اختلالات عصبی و شناختی مانند زوال عقل، ضربه مغزی و صرع؛ علل جسمی یا فیزیولوژیک مانند مشکلات هورمونی، متابولیکی، تغذیه، خواب و مواد مخدر اشاره داشت. تمامی این موارد بر عدم تمرکز فرد تأثیر بسزایی دارند و نیاز است برای درمان آن حتما به دکتر متخصص مراجعه کنید.

در ادامه ما به برخی از درمان عدم تمرکز برای کودکان و بزرگسالان اشاره کرده ایم تا برای برخی از این اختلال ها راه حلی آسان معرفی کرده باشیم. پس در صورتی که نیاز به تمرین برای افزایش تمرکز خود دارید، این بخش مناسب شماست.

راه های افزایش تمرکز

برای افزایش تمرکز و حافظه راه های زیادی وجود دارد که هم از نظر ذهنی و هم جسمی شما را تقویت کرده و نیاز شما را برای تمرکز بر روی یک موضوع خاص بالا می برد. در این جا به چند مورد از راهکار افزایش تمرکز اشاره خواهیم کرد. از بالا بردن تمرکز ذهنی تا تمرکز بر حواس و قدرت مدیتیشن همگی از جمله روش هایی برای بهبود این مسئله است.

تمرکز ذهنی

تمرکز ذهن شاید بیش از موردی بر تقویت حافظه و تمرکز موثر باشد. شما با کمی تمرین در برخی از کار ها می توانید ذهن خود را آرام و متمرکز تر از قبل کنید. بیاید به این راهکار ها نگاهی بیندازیم:

الف) مدیریت زمان و کار:

• استفاده از تکنیک پودورو: 25 دقیقه کار+5 دقیقه استراحت . که در بازه زمانی 2 ساعته که 4 بار این روند تکرار می شود استراحت طولانی تری مد نظر است(مثلا 15 الی 30 دقیقه). با این روش ذهنتان را متمرکز کرده و از خستگی های کار مداوم خلاص می شوید.
• اولویت بندی کار ها: مغز انسان در مدیریت چندین کار به صورت همزمان ضعف دارد. پس پیشنهاد می شود برای کار های روزانه خود نهایتا 3 هدف اصلی تعیین کرده و به انجام آنها بپردازید.
• عوامل حواس پرتی را از خود دور کنید: برای عمیق شدن در کار های خود نیاز است هر موردی که باعث حواس پرتی شما می شود را دور از دسترس خود قرار دهید. از نمونه باز آن می توان به گوشی موبایل و تلویزیون اشاره کرد.

ب) تنظیم فیزیولوژی بدن:

• خواب کافی: نیاز به توضیح نیست که خواب 7-8 ساعته چه مقدار برای بدن مورد نیاز است. مخصوصا در استراحت و ریکاوری فعالیت های مغزی و سیناپسی
• تغذیه مغزی: استفاده از پروتئین های گیاهی و حیوانی، امگا-3، آهن، منیزیوم و ویتامین-B در بهبود انتقال عصبی و انرژی ذهنی بسیار کاربرد دارد. پیشنهاد می شود حتما در برنامه غذایی خود جایی برای این گروه از مواد غذایی بگذارید.
• آب کافی: کاهش آب بدن حتی اگر کم باشد باعث افت 10 الی 15 درصدی شناختی ذهن می شود. نوشیدن آب کافی در حفظ تمرکز طولانی مدت تاثیر بسیار زیادی دارد.
• ورزش: فعالیت های بدنی حتی اگر به مقدار کم باشد باعث افزایش جریان خون و ترشح دوپامین در بدن می شود. همین موضوع در افزایش انگیزه و پایداری توجه شما نقش کلیدی دارد.

ج) تمرین های ذهنی روانی:

• مدیتیشن تمرکز بر تنفس: روزی 10 دقیقه تمرکز بر نفس کشیدن باعث ضخیم تر شدن ماده خاکستری در نواحی توجه مغز می شود.(تاثیر آن را بعد از حدود 6 هفته تمرین مداوم خواهید دید)
• تمرین مشاهده بدون قضاوت: در صورتی که حواس پرتی برای شما رخ داد، بعد از متوجه شدن موضوع، بدون قضاوت و سرزنش خود فقط از آن بگذرید و توجه خود را به کار اصلی بازگردانید. این تمرین بازگشت توجه را تقویت می کند.
• نوشتن روزانه: نوشتن افکار و اهداف روزانه خود باعث می شود ذهن شما خالی شود و تمرکز اصلی تان را بر وظایف فعلی بگذارید.

د) کنترل محیط:

• حذف اعلان ها: هر اعلانی که باعث حواس پرتی 30 ثانیه ای شما شود، باید قطع شود
• محیط کاری ساده: استفاده از میز خلوت، نور طبیعی و حذف وسایل غیر ضروری
• استفاده از موسیقی بی کلام یا امواج تمرکزی: موسیقی با ریتم 8-12 هرتز باعث آرامش و تمرکز بیشتر ذهن می شود
• تکنیک Digital Sunset: حداقل 30 دقیقه پیش از خواب بدون موبایل یا صفحه نمایش

ه) تقویت شناختی و تقویت مغز

• بازی های تمرکز: سودوکو، پازل، حافظه تصویری، شطرنج و بازی های عددی نمونه های از بازی تمرکز هستند که ذهن شما را تقویت می کنند.
• خواندن عمیق: روزانه 15 دقیقه مطالعه عمیق داشته باشید. (بدون هیچ گونه حواس پرتی ای)
• یادگیری مهارت جدید: یادگیری یک مهارت جدید مثل زبان آموزی یا یادگیری یک ساز به تقویت نورون های مغزی شما کمک بسیاری می کند.

تمرکز حواس

تمرین های حواس نیز برای تقویت تمرکز و توجه به موقعیت کنونی بسیار کاربردی است. برای تقویت آن روش های متعدد زادی وجود دارد. ما با روش های ساده آن شروع می کنیم.

تمرین 5 حس: به نوبت روی حواس خود متمرکز شوید.

• به 5 چیزی که می بینید دقت کنید
• به 4 چیز که می شنوید دقت کنید
• به 3 چیز که لمس می کنید دقت کنید
• به 2 چیز که می بویید دقت کنید
• به 1 چیز که می چشید دقت کنید

توجه به این موارد باعث می شود تا ذهن فرد از خیال پردازی به لحظه اکنون بازگردد. چند راهکار دیگر برای تقویت تمرکز حواس:

• تمرین شعله: به شعله شمعی نگاه کنید و با حرکت شعله آن را دنبال کنید. برای 5 دقیقه کل دقت خود را روی آن شعله قرار دهید. این تمرین حواس دیداری و توجه عمیق را در شما تقویت می کند.
• تمرین گوش دادن فعال: آهنگی آرام پخش کن و سعی کنی صدایی خاص را دنبال کنی. (مانند پیانو یا ویولن) این تمرین حواس شنیداری و توجه انتخابی شما را تقویت می کند.
• تمرین شمارش معکوس: از 100 تا 1 را به صورت برعکس با فاصله های 3 تایی بشمارید. (مثلا 100، 97، 94،…) هر اشتباه یعنی یک حواس پرتی و باید از اول بشمارید.

جمع بندی

تمرکز حواس یعنی آموزش مغز برای ماندن در اکنون. با تمرین‌های روزانه، خواب منظم، محیط مناسب، و تغذیه‌ی سالم مغز فرد می تواند در عرض چند هفته تغییر فیزیکی واقعی در نواحی مرتبط با تمرکز پیدا کند. امروزه روش های نامناسبی مانند استفاده از قرص برای افزایش تمرکز در بزرگسالان بسیار فراگیر شده است.این روش نه تنها راه حل مناسبی نبوده بلکه مصرف قرص را در فرد عادت می کند و یک مشکل به مشکلات او نیز اضافه می گردد. پیشنهاد می شود حتما در صورت با یک دکتر متخصص صحبت کرده و سپس اقدام به مصرف قرص و دارو در این جهت کنید.

سوالات متداول